Resilienz-Risikofaktor: Schlafmangel
Gründe für Schlafprobleme
Gründe für Schlafprobleme sind sehr vielseitig.
· Psychische Belastungen wie Stress im Privatleben und am Arbeitsplatz können eine große Rolle spielen, genauso wie ein hoher Grad an Aufgabenfülle, der die Gedanken nicht zur Ruhe kommen lässt.
· Ein weiterer Punkt sind angeschaltete Mobilgeräte wie Tabletts oder Smartphones, die den Betroffenen nicht nur mit jeder eingehenden Nachricht wecken, sondern auch E-Smog erzeugen. Es gibt Menschen, die sehr sensibel darauf reagieren und deren Körper sich bei permanenter Bestrahlung in Daueranspannung befindet.
· Auch Genussmittel wie Alkohol, Kaffee oder Schokolade beeinträchtigen die Schlaffähigkeit. Alkohol führt evtl. zu einem schnelleren Einschlafen, lässt den Körper jedoch nicht in tiefe Schlafphasen fallen und führt zu Schlafunterbrechungen. Kaffee und Schokolade können aufputschend wirken, weswegen am Abend darauf verzichtet werden sollte. Auch Nikotin wirkt anregend. Gleichzeitig ist es ein Zellgift, wodurch der Körper arbeiten muss, um es wieder loszuwerden.
· Schichtarbeit oder allgemein unregelmäßige Schlafenszeiten führen zu Einschlafproblemen. Für den Körper am geeignetsten sind relativ feste Einschlaf- und Aufwachzeiten. Der Alltag und das Wochenende sollten dabei nicht stark voneinander abweichen, sodass ein Rhythmus entsteht.
· Ein nicht zu unterschätzender Grund für Schlafprobleme ist auch die Umgebung. Fühlt sich der Betroffene wohl in seinem Schlafzimmer? Ist es ausreichend dunkel und still? Passt die Temperatur und wird frische Luft zugeführt? Auch die Qualität von Matratze und Kissen spielen eine Rolle.
Was passiert bei Schlafmangel
Ausreichende und erholsame Schlafphasen sind für Körper, Geist und Seele lebenswichtig. Während des Schlafens regeneriert der Körper. Anhaltende Schlafprobleme begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychische Erkrankungen wie Depressionen und Immunschwächen.
Unter Schlafmangel leiden die Konzentrations-, Merk- und Leistungsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden. Durchwachte Nächte schlauchen den Körper und ermatten ihn.
Wie kann der Schlaf gefördert werden
Mit vielen einzelnen Schritten kann die Einschlaf- und Durchschlaffähigkeit wieder hergestellt und gefördert werden. Möglichkeiten sind:
- die Umgebung positiv beeinflussen
- die Essgewohnheiten überprüfen
- die Trinkgewohnheiten anpassen
- Entspannungstechniken durchführen
- Medikamente oder natürliche Präparate einnehmen
- Hausmittel nutzen
Umgebung positiv beeinflussen
Das Smartphone sollte nachts grundsätzlich ausgeschaltet sein. Wer sensibel auf E-Smog reagiert, kann auch das W-LAN nachts kappen. Bereits eine Stunde vorm Zubettgehen darf für das zügige Einschlafen auf das Beschäftigen mit elektrischen Geräten verzichtet werden. Dies liegt auch an dem bläulichen Licht, das diese ausstrahlen. Bläuliches Licht behindert die Melatonin-Produktion. Ansonsten hilft die Wahl der richtigen Matratze, eine angenehme Temperatur, ausreichend frische Luft und ein sauberes, aufgeräumtes Zimmer. Einfach so, dass sich der Bewohner wohlfühlt.
Essgewohnheiten überprüfen
Schwere und späte Mahlzeiten sollten am Abend vermieden werden. Mindestens 4 h benötigen die Verdauungsorgane, um das Essen zu verdauen. Auch sind Rohkost, Salate und Obst keine gute Wahl für ein Abendessen. Damit hat der Magen zu viel zu tun. Besser geeignet sind warme Mahlzeiten, besonders Suppen. Auf blähende Zutaten wie Sauerkraut, Knoblauch oder Zwiebeln sollte verzichtet werden. Laut Studien wird am Abend zu einer kohlenhydratarmen Kost geraten.
Trinkgewohnheiten anpassen
Wenn der Körper über den Tag nicht genügend Flüssigkeit erhält, befindet er sich in Alarmbereitschaft. 60 – 70 % des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser. Es ist an vielen physischen Prozessen beteiligt wie an Transportvorgängen, bei biochemischen Reaktionen und Stoffwechselprozessen, zur Reinigung und Ausscheidung, zur Abkühlung und vielem mehr. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 l Wasser zu trinken.
Ca. 6 – 8 Stunden vorm Schlafengehen sollte der letzte Kaffee getrunken werden. Wenn jemand allerdings akut unter Schlafmangel leidet, kann er versuchen, den Kaffee eine Zeitlang komplett wegzulassen. Möglicherweise hilft das schon.
Entspannungstechniken einüben
Vor dem Zubettgehen sollten keine anstrengenden Arbeiten mehr verrichtet werden. Der Körper benötigt Ruhe, um zu sich zu kommen und sich auf das Schlafen einzustellen. Zusätzlich können Entspannungstechniken durchgeführt werden. Zu diesen zählen u. a. Yoga, Meditation, autogenes Training, Atemübungen, Qi Gong und viele weitere. Im Einzelnen wird darauf in einem gesonderten Blog-Artikel eingegangen.
Medikamente und natürliche Präparate einnehmen
Manche Menschen greifen sehr schnell zu Medikamenten, wenn sie unter Schlafmangel leiden. Dieses Verhalten ist verständlich, schließlich möchte man so schnell wie möglich in den Schlaf finden und schlaflose Nächte sind sehr belastend. Trotzdem löst dieses Vorgehen nicht das Problem an der Wurzel und führt evtl. zu weiteren Verschiebungen. Leidet eine Person bspw. unter zu viel Stress, kann deswegen nicht schlafen und konsumiert daraufhin Pharmazeutika, ist zwar das Schlafproblem gelöst, das Belastungsproblem bleibt jedoch unerkannt oder unberührt. Gegebenenfalls kann sich daraus jedoch ein Schlaganfall oder Herzinfarkt entwickeln. Abgesehen davon entwickeln Menschen später eine Medikamentenabhängigkeit.
Hausmittel nutzen
Ein bewährtes Hausmittel aus Omas Wissensschatz ist immer noch die gute alte heiße Milch mit Honig. Aber Achtung! Die Milch sollte warm sein, nicht heiß, wenn der Honig zugegeben wird, sonst verwandelt er sich in Zucker.
Weiterhin bewährt hat sich auch das Lesen vorm Schlafengehen. Dabei sollte jedoch besser auf gruselige oder spannende Romane, die den Leser aufregen, verzichtet werden.
Einschlaffördernd wirken bspw. Kräutertees mit Johanneskraut, Baldrian, Zitronenmelisse und Lavendel. Hochwertiges Lavendelöl, auf die Schläfen getupft, fördert ebenfalls die Entspannung.
Sogenannte Einschlaf-Rituale begünstigen das Schlafen. Jeden Tag zur gleichen Zeit den gleichen Ablauf durchführen, unterstützt den Geist zu verstehen: Es ist Schlafenszeit.
Bei kalten Füßen kann eine Wärmflasche für ein wohlig-warmes Gefühl vorm Einschlafen sorgen, den Körper entspannen und so zum gesunden Schlaf verhelfen.
Fazit
Viele Menschen klagen über Schlafmangel. Der Schlaf ist jedoch lebensnotwendig und ohne ausreichenden Schlaf leidet die Resilienz. Von daher ist jeder Betroffene aufgerufen, sich mit seiner Schlafthematik auseinanderzusetzen. Sich selbst zu beobachten, ggf. ein Schlaftagebuch zu führen, verschiedene Maßnahmen umzusetzen oder eine Schlaf-App zu benutzen sind mögliche Anfänge. Vielleicht kann die eine oder andere kleine Veränderung dabei helfen, das Ein- bzw. Durchschlafen zu verbessern. Wenn keine Besserung in Sicht ist, sollte ein Arzt oder Therapeut aufgesucht werden.
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